Claves nutricionales para fortalecer los huesos, evitar fracturas y mejorar la salud ósea a largo plazo.
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en zonas como la cadera, la columna vertebral y la muñeca. Se produce cuando la densidad ósea disminuye, lo que vuelve a los huesos más frágiles y propensos a quebrarse ante caídas leves o incluso movimientos cotidianos. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), cada año se registran más de 37 millones de fracturas por fragilidad en personas mayores de 55 años.
En Argentina, la situación no es menor. De acuerdo con el informe LATAM Audit 2021 de la IOF, la región enfrenta un crecimiento sostenido de casos debido al envejecimiento poblacional y a la falta de diagnóstico temprano. La osteoporosis afecta principalmente a mujeres posmenopáusicas, por la disminución de estrógenos, aunque también puede presentarse en hombres mayores. En España, por ejemplo, el 18,6 % de las mujeres mayores de 50 años la padecen, frente al 2,6 % de los hombres.
“La mayoría de las personas se entera de que tiene osteoporosis recién después de una fractura”, advierte la Dra. Laura Maffei, médica endocrinóloga especializada en metabolismo óseo. En el marco del Día Mundial de la Prevención de la Osteoporosis, la especialista remarcó la importancia de prevenir la primera fractura, ya que muchas veces marca el inicio de un deterioro progresivo en la calidad de vida.
Una de las estrategias más efectivas para prevenir la pérdida de masa ósea es mantener una alimentación rica en calcio, vitamina D, magnesio y proteínas. Estos nutrientes son esenciales para la formación y el mantenimiento del tejido óseo. El calcio, por ejemplo, se encuentra en lácteos como leche, yogur y quesos, pero también en vegetales de hoja verde, almendras y semillas de sésamo.
La vitamina D, clave para la absorción del calcio, puede obtenerse a través de la exposición solar moderada y de alimentos como pescados grasos (salmón, sardinas), huevos y carnes magras. El magnesio, presente en legumbres, frutos secos y cereales integrales, también cumple un rol importante en la salud ósea. Además, los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado azul y las semillas de chía, contribuyen a reducir la inflamación y proteger los huesos.
Más allá de la dieta, los especialistas recomiendan incorporar actividad física regular, especialmente ejercicios de fuerza y bajo impacto como caminatas, yoga o pilates. Estas prácticas ayudan a mantener la densidad ósea y a mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas. También se aconseja evitar el consumo excesivo de sal, cafeína y alcohol, ya que pueden interferir con la absorción de calcio.
La detección temprana mediante densitometrías óseas, sumada a hábitos saludables, puede marcar la diferencia. “El hueso es un tejido vivo que responde a los estímulos. Con una buena alimentación, ejercicio y control médico, es posible prevenir la osteoporosis o frenar su avance”, concluye la Dra. Maffei.