El contexto social, económico y cotidiano-doméstico en el que vivimos, nos exige de manera feroz poder responder a múltiples demandas que nos interpelan. En ese “domo” de responsabilidades, deberes y necesidades, el sueño aparece como la capacidad del cuerpo para literalmente resetearse. Pero si encima el estrés diario nos lleva a que esto no sea fácil, en la peri menopausia y la menopausia, aparece como coletazo letal el insomnio.

El descanso es tan fundamental que cuando no dormimos bien por la noche, todo el cuerpo se resiente. ¿Pero por qué es tan común el insomnio en la menopausia?

Como explica la médica ginecóloga Madgalena Marconi “a nivel hormonal fisiológico ocurre que la falta de estrógenos, se suma a la falta de progesterona, que es un regulador del sueño. Se suma a todo esto la melatonina que es una hormona que si bien no es una hormona de la parte reproductiva, va disminuyendo con los años en el cerebro, e incide para el buen dormir. Tres factores que hacen que en la peri menopausia, o menopausia nos cueste descansar un poco más”.

-¿Qué podemos hacer contra la biología?

Lo más importante es poder tomar medidas respecto a la higiene del sueño, que es como cuando se tiene un bebé y cuidamos los horarios a partir de determinada hora con una bañito relajante. En los adultos acciones concretas como dejar de tomar sustancias estimulantes como el mate o el café, tener una cena liviana y nutritiva, no comer muy pesado, tratar de cortar las pantallas y todo tipo de instrumentos de este tipo, son variables que ayudan significativamente. Evitar siestas, o al menos que sean más acotadas también es importante. Son pequeños cambios que pueden llegar a realizarse sin necesidad de llegar a las pastillas.

-¿En este sentido, ¿cuándo acudir a los ansiolíticos o somníferos?

Cuando es algo que no me deja “pegar un ojo” en una semana, entonces deberé consultar con el médico a ver según mi caso, qué se aconseja, para que así pueda ayudarme con algún inductor del sueño. Pero a veces no necesitamos de los mismos, y modificando los hábitos podemos tener grandes aliados. Con suplementos incluso de melatonina y una buena higiene del sueño podemos ver mejores cambios.

-¿Cuando los sofocos de esta etapa son muy intensos pueden medicarse con “parches hormonales?

Por supuesto, está la terapia de reemplazo hormonal que ayuda mucho en este sentido, ya que hay muchas mujeres que la pasan muy mal con los denominados “calorones”.

¿Conlleva riesgos la terapia de reemplazo hormonal?

No tiene riesgos pero sí es cierto que esta terapia tiene que estar dada por un ginecólogo, porque no toda terapia hormonal es para todas las mujeres: podés o no tener útero, antecedente de cáncer de mama o no, y de allí será de acuerdo a la historia clínica de la paciente lo que el profesional determine.

La importancia de la melatonina

Esta hormona con efectos antioxidantes es producida por la glándula pineal, modula los estados de sueño-vigilia. Los niveles de melatonina bajan a medida que envejecemos; se ha visto en varios estudios que la estimular la producción de esta hormona se restauran los ciclos circadianos, sobre todo en mujeres en climaterio. Hay que tener cuidado con la suplementación de melatonina sintética, ya que puede atrofiar la glándula pineal.

Para estimular la producción de esta hormona no solo es necesario regular el estrés sino también consumir los nutrientes necesarios para su producción como es el triptófano. Este aminoácido esencial esta también implicado en la producción de serotonina -neuropeptido de la felicidad- y melatonina, estos dos neurotransmisores son responsables del sueño profundo. Pero para su correcta función necesita cofactores como las vitaminas del grupo B (hígado de animales que pasten o levadura nutricional enriquecida), hierro (almejas, berberechos, alga hiziki o Wakame), omega 3 (aceite de pescado), magnesio (chocolate negro o espinacas) y zinc (semillas de calabaza). El triptófano lo puedes encontrar en almendras, brócoli, arándanos, manzana, uva, garbanzos, anchoas, comino, pollo y también en el chocolate negro. Los alimentos, cuando son sobrecalentados, podemos estar destruyendo este aminoácido y en consecuencia tener bajos niveles de melatonina.

Uno de los requerimientos que tiene el triptófano para su liberación sanguínea son los estrógenos que favorecen su síntesis a serotoninas y de ahí a melatonina. El problema es que los estrógenos comienzan a segregase en menor cantidad durante el climaterio, y entonces podemos recurrir a fitoestrógenos para ayudar a este proceso.  Una opción es la centella asiática, que mejora el sueño por sus propiedades relajantes, mejora la piel  y a la vez tiene un aporte de fitoestrógenos. Otra opción es el trébol rojo.

La profesional estuvo con el equipo de Cada Día, mirá la nota