La ansiedad es una respuesta natural al estrés, pero cuando se vuelve crónica, puede afectar gravemente la calidad de vida. Afortunadamente, existen diversas herramientas para manejarla y reducir su impacto.

Según precisó la psicóloga Noelia Centeno, “la ansiedad es una sensación de inquietud, nerviosismo o preocupación excesiva ante situaciones que, en principio, no deberían generar tal reacción. Aunque es una respuesta normal del cuerpo ante situaciones estresantes o desafiantes, cuando la ansiedad se vuelve persistente o desproporcionada, puede convertirse en un trastorno que afecta tanto la salud mental como física de quien la padece”.

¿Cómo se siente la ansiedad en el cuerpo?

“La ansiedad es una reacción emocional que prepara al cuerpo para hacer frente a una amenaza percibida. Esta sensación de alerta puede ser útil a corto plazo, ya que aumenta la concentración y la energía para resolver problemas o enfrentar peligros inmediatos. Sin embargo, cuando la ansiedad se convierte en una constante, su impacto puede ser negativo, interfiriendo en el bienestar general y las actividades diarias de las personas”.

Síntomas

Los síntomas de la ansiedad pueden variar según la persona y la gravedad de la situación. Sin embargo, algunos de los más comunes incluyen:

• Síntomas físicos: Palpitaciones, sudoración excesiva, temblores, dificultad para respirar, mareos, tensión muscular o molestias estomacales.
• Síntomas emocionales y mentales: Preocupación constante, miedo irracional, sensación de estar fuera de control, dificultad para concentrarse, pensamientos catastróficos.
• Comportamentales: Evitación de situaciones o actividades que generan ansiedad, irritabilidad o aislamiento social.

Cuando estos síntomas se manifiestan de forma regular o afectan las actividades cotidianas, es posible que estemos ante un trastorno de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico o la fobia social.

Herramientas para gestionarla

Según precisó Centeno “aunque la ansiedad no siempre puede evitarse, existen diversas herramientas y estrategias que pueden ayudar a reducir su intensidad y gestionar sus efectos”. Aquí te presentamos algunas de las más efectivas según la profesional:

Mindfulness o atención plena

El mindfulness es una práctica de meditación que consiste en enfocar la atención en el momento presente, sin juzgar ni intentar cambiar las experiencias que surgen. Esta técnica ayuda a las personas a ser más conscientes de sus pensamientos y emociones, lo que les permite reaccionar de manera más calmada ante situaciones que normalmente les generarían ansiedad. La práctica regular de mindfulness puede reducir los niveles de estrés y ansiedad a largo plazo.

Técnicas de respiración

Una de las respuestas físicas más comunes de la ansiedad es la respiración superficial o rápida. Las técnicas de respiración profunda pueden ser muy útiles para contrarrestar esta reacción y calmar el sistema nervioso. Por ejemplo, la respiración diafragmática consiste en inhalar profundamente por la nariz, mantener la respiración durante unos segundos y luego exhalar lentamente por la boca. Esta práctica puede reducir rápidamente la sensación de pánico y ayudar a restaurar el equilibrio emocional.

Ejercicio físico regular

El ejercicio es una de las mejores maneras de reducir la ansiedad de forma natural. Al hacer ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Además, ayuda a liberar la tensión acumulada, lo que contribuye a una sensación de bienestar. Cualquier actividad física, desde caminar hasta practicar yoga o hacer deportes, puede ser beneficiosa para reducir la ansiedad.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La terapia cognitivo-conductual es una de las terapias más efectivas para tratar la ansiedad. Su enfoque se basa en identificar y modificar los patrones de pensamiento negativos o irracionales que contribuyen a la ansiedad. Los pacientes aprenden a desafiar sus creencias distorsionadas y a desarrollar formas más realistas y equilibradas de ver el mundo. Además, la TCC enseña habilidades para manejar situaciones que causan ansiedad y fomenta la adopción de comportamientos más saludables.

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva o la visualización guiada, también pueden ser útiles para reducir la ansiedad. La relajación muscular progresiva implica tensar y luego relajar grupos musculares específicos, mientras que la visualización guiada consiste en imaginar un lugar tranquilo y relajante para disminuir la tensión.

Establecer una rutina diaria

La incertidumbre es uno de los factores que más contribuyen a la ansiedad. Establecer una rutina diaria puede proporcionar estructura y previsibilidad, lo que puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad. Dormir bien, comer de forma equilibrada, realizar actividades placenteras y descansar son pilares clave para gestionar el estrés.

¿Cómo saber cuándo buscar ayuda profesional?

“Si bien estas herramientas pueden ser muy efectivas, en algunos casos la ansiedad puede ser tan debilitante que requiere intervención profesional. Si los síntomas persisten durante más de seis meses o interfieren gravemente en la vida diaria, es importante consultar a un psicólogo o psiquiatra especializado en salud mental”, aconsejó Centeno. A través de un diagnóstico adecuado, un profesional puede recomendar un tratamiento adecuado, que puede incluir terapia, medicamentos o una combinación de ambos.

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo al estrés, pero cuando se vuelve crónica puede afectar profundamente la calidad de vida. Afortunadamente, existen múltiples herramientas para gestionarla, desde prácticas como mindfulness y técnicas de respiración hasta intervenciones terapéuticas. Adoptar una combinación de estas estrategias puede ser clave para recuperar el equilibrio y llevar una vida más tranquila y saludable.