Durante décadas, el entrenamiento de fuerza en mujeres ha estado rodeado de tabúes y recomendaciones sin sustento científico. Sin embargo, la fisiología moderna es clara: hombres y mujeres responden de manera asombrosamente similar a los estímulos del levantamiento de pesas.
La brecha de género en el gimnasio está desapareciendo bajo el peso de la evidencia. Según la Dra. Lauren Colenso-Semple, especialista en fisiología del ejercicio, las mujeres no necesitan un entrenamiento “especial” o liviano; necesitan una estructura sólida que respete los principios de la hipertrofia y la fuerza, tal como cualquier otro atleta.
En una reciente intervención en el pódcast Huberman Lab, la Dra. Lauren Colenso-Semple desarmó las creencias sobre la necesidad de adaptar rutinas al ciclo menstrual y ofreció una hoja de ruta precisa para ganar musculatura de forma inteligente. Desde la importancia de la creatina hasta la gestión de las series, descubra cómo optimizar su rendimiento sin complicaciones innecesarias.
Derribando mitos
La brecha de género en el gimnasio está desapareciendo bajo el peso de la evidencia. Según la Dra. Lauren Colenso-Semple, especialista en fisiología del ejercicio, las mujeres no necesitan un entrenamiento “especial” o liviano; necesitan una estructura sólida que respete los principios de la hipertrofia y la fuerza, tal como cualquier otro atleta”.
Arquitectura de una rutina ganadora
Para quienes se inician, la experta sugiere alejarse de los ejercicios aislados y monótonos. La base del éxito reside en los movimientos compuestos, aquellos que involucran grandes cadenas musculares al mismo tiempo.
- Ejercicios clave: Sentadillas, peso muerto y press de banca deben ser los pilares del plan.
- Frecuencia: Iniciar con sesiones de cuerpo completo (full body) dos o tres veces por semana es el formato ideal. Si se decide entrenar más días, lo recomendable es dividir las sesiones entre tren superior e inferior para permitir la recuperación de los tejidos.
Intensidad y repeticiones: El umbral del éxito
Uno de los errores más comunes es entrenar con cargas demasiado ligeras por miedo a “volverse robusta o grandota”. La Dra. Colenso-Semple es enfática: para que el músculo cambie, debe haber un estímulo real.
-Rango de trabajo: La evidencia favorece las series de 6 a 12 repeticiones.
-Cercanía al fallo: No es indispensable llegar al fallo muscular total en cada serie (lo cual podría elevar el riesgo de lesión), pero sí es vital quedarse cerca de él. El músculo debe sentir que el esfuerzo es significativo.
-Descanso estratégico: Entre series, se recomiendan pausas de unos dos minutos. Si el tiempo es escaso, las superseries (alternar músculos opuestos) son una técnica excelente para mantener la eficiencia sin perder rendimiento.
El ciclo menstrual limitante: ¿realidad o sugestión?
Uno de los puntos más disruptivos de la experta es su postura sobre el ciclo menstrual. A diferencia de las tendencias actuales que sugieren cambiar el entrenamiento según la fase hormonal, Colenso-Semple afirma que la ciencia no justifica modificaciones obligatorias.
“La rutina debe mantenerse estable”, sostiene. Las únicas excepciones deben basarse en la autopercepción: si hay dolores intensos o una desmotivación real, se puede adaptar la sesión, pero no por una regla fija de calendario. La consistencia, según la doctora, es superior a cualquier ajuste hormonal teórico.
Nutrición y suplementación: El rol de la creatina
En cuanto a la alimentación, el debate sobre el ayuno frente al entrenamiento con ingesta previa se reduce a una cuestión de preferencia personal y bienestar gástrico. No hay una ventaja metabólica clara en ninguno de los dos para la ganancia de fuerza.
Lo que sí es innegociable es la ingesta de proteínas. Más que preocuparse por la “ventana anabólica” inmediatamente después de entrenar, el foco debe estar en cumplir con el requerimiento proteico diario total. En cuanto a suplementos, la experta destaca a la creatina monohidrato (5 gramos diarios) como la herramienta más segura y efectiva para potenciar la fuerza y la recuperación en la mujer.
Empoderamiento basado en datos
El entrenamiento de fuerza es, posiblemente, la mejor herramienta de longevidad para la mujer. Al derribar los mitos sobre la fragilidad y el ciclo menstrual, la Dra. Colenso-Semple invita a las mujeres a tomar el control de su fisiología. Entrenar pesado, descansar lo justo y nutrirse adecuadamente son los únicos secretos para una transformación física y funcional que trasciende la edad.