Entrenar sin comer no es automáticamente más efectivo, y la clave de la salud y el rendimiento está en escuchar las señales del cuerpo y adaptar la estrategia al tipo de actividad.
La práctica de entrenar en ayunas se ha convertido en una tendencia de fitness muy popular, impulsada por la creencia de que saltarse la comida previa obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como combustible principal, maximizando así la pérdida de peso.
“Si bien esta idea tiene una base fisiológica real, la ciencia moderna nos recuerda que el organismo humano es mucho más complejo y que la efectividad de esta estrategia depende de múltiples factores, siendo la individualización y el tipo de deporte los más cruciales”, destacó Pablo Gastaldi, médico deportólogo.
-¿Se quema más grasa en ayunas?
El principal argumento a favor del entrenamiento en ayunas es la mayor oxidación de grasas durante la sesión de ejercicio. Al no haber ingerido carbohidratos, los niveles de glucosa e insulina en sangre son bajos. Esto estimula la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo para ser usados como energía.
- La realidad a corto plazo: Es cierto que, durante el entrenamiento , el cuerpo utilizará un mayor porcentaje de grasa como fuente de energía comparado con un entrenamiento post-comida.
- La Realidad a largo plazo: Aquí es donde el mito se desmorona. Numerosos estudios demuestran que, al cabo de semanas o meses, no hay una diferencia significativa en la pérdida de grasa corporal total entre quienes entrenan en ayunas y quienes lo hacen alimentados, siempre y cuando el balance calórico total del día sea el mismo. Para la pérdida de peso, lo que importa es el déficit calórico sostenido, no la “instantánea” de la quema de grasa en una hora específica.
En esencia, el cuerpo compensa más tarde el mayor uso de grasa durante el ayuno, ajustando el metabolismo el resto del día.
Salud y hambre: la prioridad de escuchar al cuerpo
“Uno de los mayores errores es ignorar las señales naturales del cuerpo , especialmente el hambre. El ayuno, cuando se practica, debe ser visto como una estrategia de alimentación (como el ayuno intermitente) que puede ofrecer beneficios metabólicos (como la mejora de la sensibilidad a la insulina o la autofagia o “reciclaje celular”), pero nunca debe ser una tortura. Comer cuando se tiene hambre es fundamental”, destacó el profesional.
Ignorar el apetito y forzar el ejercicio en estado de ayuno puede ser perjudicial para la salud y el rendimiento por varias razones:
-Disminución del rendimiento: La falta de glucosa disponible afecta directamente la energía y la fuerza. El rendimiento en el gimnasio o en el campo de juego disminuirá, lo que a largo plazo se traduce en peores adaptaciones físicas y menor progreso.
-Riesgo de lesión y fatiga: La hipoglucemia (bajos niveles de azúcar) puede provocar mareos, náuseas, temblores e incluso desmayos, aumentando el riesgo de accidentes.
-Riesgo de pérdida muscular: Si el entrenamiento en ayunas es de muy alta intensidad o de larga duración, el cuerpo puede recurrir a las proteínas del músculo (gluconeogénesis) para obtener energía, lo que resulta en la temida pérdida de masa muscular .
“El ayuno debe ser una herramienta voluntaria y cómoda, sin sacrificio. Si el cuerpo pide combustible, dárselo es la mejor forma de asegurar la energía necesaria y prevenir un estado de estrés crónico que podría incluso elevar los niveles de la hormona cortisol, contraproducente para la composición corporal”.
El profesional dialogó con Cada Día, mirá la nota