Más que una moda, el ayuno intermitente se ha posicionado como una estrategia nutricional con un profundo impacto en la salud. Pero, ¿qué ocurre realmente dentro de nuestro cuerpo cuando dejamos de comer por períodos prolongados? Claves profesionales.
Cuando se realiza un ayuno intermitente, el cuerpo humano experimenta una serie de cambios metabólicos significativos. Inicialmente, durante las primeras horas sin ingesta de alimentos, el organismo consume las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado y los músculos. El glucógeno es la forma de energía de acceso rápido del cuerpo. Una vez que estas reservas se agotan, lo que suele ocurrir entre 12 y 16 horas después de la última comida, el cuerpo se ve obligado a buscar una fuente de energía alternativa: la grasa corporal.
Según precisó la nutricionista Ángeles Giménez “este cambio de la glucosa a la grasa como combustible principal se conoce como cambio metabólico o flexibilidad metabólica . El hígado comienza a convertir la grasa en cuerpos cetónicos , que pueden ser utilizados como energía por el cerebro y otros tejidos. Este estado de cetosis leve es uno de los pilares de los beneficios del ayuno intermitente. Además de la quema de grasa, el ayuno activa un proceso conocido como autofagia , un mecanismo de ‘limpieza celular’ donde el cuerpo elimina células dañadas o disfuncionales y recicla sus componentes. Este proceso es fundamental para la salud celular y puede contribuir a la longevidad”.
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Los beneficios del ayuno intermitente son variados y respaldados por creciente evidencia. Más allá de la pérdida de peso (principalmente por la reducción de grasa corporal), se observa una mejora en la sensibilidad a la insulina , lo que es crucial para la prevención y manejo de la diabetes tipo 2. La reducción de los niveles de insulina también facilita la movilización de grasas. Se ha reportado una reducción de la inflamación sistémica, un factor subyacente en muchas enfermedades crónicas. Algunos estudios sugieren mejoras en la salud cerebral , con un aumento en la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que promueve el crecimiento de nuevas neuronas. También se ha observado un impacto positivo en la salud cardiovascular , con mejoras en la presión arterial y los niveles de colesterol.
Entre las ventajas del ayuno intermitente, destaca su simplicidad, ya que no requiere contar calorías ni restringir alimentos específicos, sino enfocarse en los tiempos de comida. Puede ser una herramienta efectiva para romper mesetas en la pérdida de peso y mejorar la disciplina alimentaria.
Errores comunes
Sin embargo, existen errores comunes si no se consulta a un profesional de la salud. Uno de los más frecuentes es adoptar patrones de ayuno demasiado extremos o prolongados desde el principio, lo que puede llevar a fatiga, irritabilidad y deficiencias nutricionales. Otro error es la desnutrición durante las ventanas de alimentación .
“Si bien se ayuda, las comidas deben ser densas en nutrientes para asegurar la ingesta adecuada de vitaminas, minerales y macronutrientes. La deshidratación también es un riesgo si no se mantiene una ingesta adecuada de líquidos (agua, té, café negro) durante el período de ayuno. En algunos casos, puede generar ansiedad por la comida o atracones si no se maneja adecuadamente la relación con los alimentos. Para adaptar el ayuno intermitente según la historia clínica y el metabolismo individual, la consulta con un médico o nutricionista es indispensable. No es recomendable para mujeres embarazadas o lactantes, personas con trastornos alimenticios, diabetes tipo 1, o aquellos con condiciones médicas preexistentes que requieran una ingesta regular de medicamentos o alimentos. El profesional evaluará si es seguro y qué protocolo es el más adecuado”, argumentó la nutricionista.
Es fundamental entender que el metabolismo de cada persona es único . Factores como la edad, el sexo, la composición corporal, el nivel de actividad física y la genética influyen en cómo el cuerpo responde al ayuno. Algunas personas se adaptan rápidamente, mientras que otras pueden experimentar más dificultades. Por ejemplo, individuos con un metabolismo más lento pueden necesitar períodos de ayuno más cortos al inicio. La clave es escuchar al propio cuerpo, comenzando de forma gradual y ajustando el protocolo según las sensaciones y resultados. Un enfoque personalizado y supervisado es la clave para aprovechar los beneficios del ayuno intermitente de manera segura y efectiva.
La nutricionista estuvo en Cada Tarde, mirá la nota