Cuando agosto llega, son muchos los que retoman la actividad física para ponerse al día luego de una etapa sedentaria. Sin embargo, ejercitarse de forma paulatina y responsable puede ser determinante para tu salud.
Empezar la actividad física puede ser una de las mejores decisiones que tomés para tu salud. Sin embargo, en el entusiasmo de los primeros días, es fácil caer en la tentación de darlo todo y, en ese intento, ignorar las señales que nuestro cuerpo nos envía. Conocer la diferencia entre el dolor “bueno” y el dolor que indica que algo no va bien es crucial para evitar lesiones y mantener un progreso constante y seguro.
Cuando el dolor habla
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es un tipo de molestia muy común y esperable. Generalmente, se siente como una rigidez o dolor sordo en los músculos que has trabajado, y suele aparecer entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanzando su pico alrededor de las 48 horas. Según precisó el kinesiólogo Pablo Valdivieso, “este dolor es el resultado de microdesgarros en las fibras musculares, un proceso natural y necesario para la adaptación y el crecimiento muscular. Es una señal de que tus músculos se están fortaleciendo y adaptando a una nueva carga. La mejor manera de manejarlo es con estiramientos suaves, masajes ligeros, hidratación adecuada y, aunque parezca contradictorio, con un poco de movimiento de baja intensidad al día siguiente. No es necesario detenerse por completo; una caminata ligera o un poco de yoga pueden ayudar a reducir la rigidez”.
-¿A qué dolores tenemos que prestar atención?
“El dolor agudo, punzante o repentino durante el ejercicio no es normal. Si se siente una molestia de este tipo en una articulación como la rodilla, el hombro o el codo, o una sensación de ‘tirón’ o ‘pinchazo’ en un músculo, es importante detenerse de inmediato. Continuar podría empeorar la lesión. Este tipo de dolor suele ser una señal de una distensión muscular, un desgarro o una inflamación articular. No lo subestimes. La regla de oro es simple: si duele de repente, pará”, precisó Valdivieso.
-¿Hay dolores más específicos?
Sí, el que persiste. Si una molestia en una zona específica (por ejemplo, el tendón de Aquiles o el codo) se mantiene durante varios días, incluso en reposo, podría ser un indicio de una lesión por sobreuso, como una tendinitis. Este tipo de lesiones se producen por la repetición de movimientos incorrectos o por un aumento demasiado rápido de la intensidad o la carga del entrenamiento.
Claves para un comienzo seguro
“Para evitar estos contratiempos, el concepto de progresión paulatina es fundamental. No hay que pasar de la inactividad, a correr 10 kilómetros o levantar pesas pesadas en tu primera semana. Empezá con sesiones cortas y de baja intensidad, y andá aumentando gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Esto le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse sin sobrecargarlo.
Escuchar a tu cuerpo es la habilidad más importante que puedes desarrollar. Esto significa prestar atención no solo al dolor, sino también a la fatiga. Si te sentís agotado o con falta de energía antes de una sesión, es mejor que te tomes un día de descanso. El descanso es una parte tan importante del entrenamiento como el ejercicio en sí mismo. Permite que tus músculos se reparen y crezcan”, argumentó Pablo Valdivieso.
Consejos prácticos para un comienzo seguro
- Calentamiento: Dedicá al menos 5-10 minutos a calentar antes de cada sesión. Esto prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo y reduce el riesgo de lesiones. Incluí ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
- Hidratación y nutrición: Bebé suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Una dieta equilibrada con proteínas y carbohidratos adecuados también es clave para la recuperación muscular.
- La técnica es clave: Asegurate de que estás realizando los ejercicios correctamente. Si es posible, consultá a un entrenador personal o buscá tutoriales de fuentes confiables. Una mala forma de ejecución no solo es menos efectiva, sino que también aumenta significativamente el riesgo de lesión.
- Recuperación: No subestimes la importancia del sueño. Dormir las horas necesarias permite a tu cuerpo recuperarse, repararse y prepararse para el siguiente día de actividad.
- No te compares: El progreso de cada persona es único. No te frustres si no avanzas tan rápido como quisieras o si te duele un poco al principio. Lo importante es ser constante y paciente.
El dolor muscular es un compañero inevitable en el camino de la actividad física, pero no todo dolor es igual. Aprendé a distinguir entre el dolor de la fatiga muscular y el dolor de una lesión. Ser paciente, escuchar a tu cuerpo y progresar de manera inteligente te evita lesiones, y te permite construir una base sólida para una vida activa y saludable a largo plazo.