Cada vez ganan más terreno como parte de una alimentación saludable, pero su consumo requiere información clara y responsable. Es importante saber qué nutrientes aportan, cuánta cantidad se recomienda por día y cómo deben incorporarse en la dieta infantil.
Los frutos secos ganaron protagonismo en los últimos años como parte de una alimentación saludable. Su perfil nutricional los posiciona como aliados del bienestar, aunque su consumo requiere ciertos cuidados, especialmente en niños. ¿Son realmente súper alimentos? ¿Cuánto se recomienda comer por día? ¿Qué beneficios aportan y qué riesgos hay que tener en cuenta?
Según explicó la licenciada en nutrición Evangelina Sosa en el programa Cada Día , los frutos secos como nueces, almendras, avellanas y castañas “aportan grasas saludables, proteínas, fibra, antioxidantes y minerales como calcio, magnesio y zinc”. Estos nutrientes contribuyen a la salud cardiovascular, ayudan a regular el colesterol y generan mayor saciedad, lo que los convierte en una opción ideal para colaciones o desayunos.
Aunque no existe una definición científica estricta del término, muchos nutricionistas coinciden en que los frutos secos cumplen con los criterios de los llamados súper alimentos: son densos en nutrientes, tienen efectos positivos sobre la salud y pueden incorporarse fácilmente en la dieta diaria. “Una porción de 20 a 30 gramos,lo que entra en un puño cerrado, por día es suficiente para obtener sus beneficios sin excederse en calorías”, detalló Sosa.
Es importante diferenciar los frutos secos de las frutas deshidratadas. Mientras los primeros tienen bajo contenido de agua y alto valor graso, las frutas deshidratadas como pasas, ciruelas o dátiles concentran azúcares naturales y tienen otro impacto metabólico. Además, el maní —aunque técnicamente es una legumbre— suele incluirse en este grupo por su forma de consumo y aporte nutricional.
Respecto al consumo en niños, la especialista recomendó introducirlos “a partir de los tres años, siempre molidos o en forma de pasta, para evitar el riesgo de atragantamiento”. En edades escolares, pueden ofrecerse enteros bajo supervisión adulta, priorizando las versiones sin sal ni azúcar agregada. “Son una excelente fuente de energía y nutrientes para el crecimiento, pero hay que cuidar la forma y la frecuencia”, agregó.
Uno de los principales riesgos asociados al consumo de frutos secos son las alergias alimentarias, especialmente al maní y las nueces. Por eso, se recomienda introducirlos de forma progresiva y consultar con profesionales si hay antecedentes familiares. También se debe evitar el consumo excesivo, ya que su densidad calórica puede ser contraproducente en personas con sobrepeso o enfermedades metabólicas.
Incorporar frutos secos en la alimentación cotidiana puede ser una estrategia efectiva para mejorar la calidad nutricional, siempre que se respeten las porciones y se elijan versiones naturales. En desayunos, ensaladas, licuados o como snack, estos alimentos ofrecen sabor, textura y beneficios reales para la salud. Como señala Sosa, “no hay alimentos mágicos, pero sí elecciones inteligentes que pueden marcar la diferencia”.
La profesional estuvo en Cada Día, mirá la nota completa aquí: