La pérdida de movilidad no ocurre de un día para el otro: empieza en la adultez y se acelera con los años. Incorporar ejercicios simples desde los 45 permite fortalecer el cuerpo, prevenir caídas y llegar a la vejez con mayor autonomía.
A partir de los 45 años, el cuerpo empieza a mostrar señales de desgaste que, si no se acompañan con actividad física regular, pueden derivar en pérdida de movilidad, fuerza y autonomía en la vejez. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más del 25% de los adultos mayores presentan limitaciones funcionales que podrían haberse prevenido con ejercicios simples realizados desde etapas anteriores. En este contexto, incorporar rutinas breves y adaptadas se vuelve una estrategia clave para el envejecimiento saludable.
La sarcopenia —pérdida progresiva de masa muscular— es uno de los principales factores que afectan la calidad de vida en la tercera edad. Estudios recientes advierten que este proceso comienza lentamente desde los 40 años y se acelera después de los 60. “La fuerza del tren inferior es fundamental para tareas cotidianas como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Su deterioro impacta directamente en la independencia”, señala Nazareno Rosen, especialista en envejecimiento activo.
Un ejemplo concreto circula en redes sociales: un reel donde Agustín Cerezo de @ecotrainign.ar nos muestra como realizando ejercicios simples en casa, como sentarse y levantarse de una silla sin usar las manos, estiramientos de cuello y flexiones contra la pared pueden incorporarse movimientos accesibles a la rutina sin necesidad de equipamiento ni gimnasio. Este tipo de contenido, cada vez más popular, ayuda a desmitificar la idea de que el ejercicio en la adultez requiere grandes esfuerzos.
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La Escuela Europea del Deporte recomienda realizar ejercicios de fuerza de 2 a 3 veces por semana, con sesiones de entre 30 y 45 minutos, adaptadas a cada edad y condición física. Entre los más efectivos se destacan las sentadillas asistidas, las flexiones inclinadas y el uso de bandas elásticas para fortalecer brazos y espalda. “Lo importante es la constancia, no la intensidad. Incluso cinco minutos diarios pueden marcar una diferencia”, explican desde el centro.
Una práctica que ha ganado notoriedad es el Rei-ho japonés, un método que consiste en movimientos suaves y repetitivos que fortalecen las piernas y mejoran el equilibrio. Un estudio de la Universidad de Tohoku demostró que su práctica diaria durante cinco minutos mejora significativamente la movilidad y la autonomía en personas mayores. Este tipo de ejercicios, de bajo impacto y alta efectividad, se presentan como alternativas ideales para quienes buscan cuidar su cuerpo sin sobreexigencias.
Además de los beneficios físicos, el ejercicio regular potencia el bienestar emocional. “Moverse ayuda a liberar endorfinas, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés”, señala Mariana Angelucci, especialista en fuerza funcional. En adultos mayores, también se asocia con menor riesgo de depresión y mayor autoestima. Por eso, empezar a moverse desde los 45 no solo prepara el cuerpo, sino también la mente para una vejez más activa y plena.
