¿Sos de los que pensás que caminar solamente es suficiente para todo? Lee esta nota y entérate si estás en lo cierto.
“Yo me doy dos vueltas al lago, tres veces a la semana”; “lo mejor es bajarse antes del colectivo, así caminás y bajás de peso; “la caminata basta y sobra para todo…” Las frases sobran y podríamos dar mil ejemplos más, pero en síntesis ¿es o no suficiente?
Según contó el médico deportólogo Pablo Gastaldi “hay que entender que caminar, es mejor siempre que no hacer nada, pero no es óptimo”.
– ¿Y para que sí me sirve caminar?
Cuando aumentamos nuestro movimiento diario estamos aumentando nuestro gasto calórico basal, por ende, vamos a consumir un poco más de calorías a través el ejercicio. Si camino lo suficiente puedo perder peso, en balanza, pero no me marca qué estoy eliminando en ese peso. Sólo me informa sobre el peso, pero no me habla de tejidos, de si pierdo músculo, grasa, si pierdo agua…entonces cuidado acá. Es decir, sirve caminar, pero no es óptimo para bajar de peso de una manera adecuada.
– ¿Por qué las personas bajan caminando?
Porque bajan, pero de manera inadecuado, ya que en ese descenso se llevó consigo músculo. Sin músculo hay más probabilidad de enfermarte. Es como una mesa de dos patas, no se sostiene, sólo puede llegar a hacer equilibrio si la apoyamos. Por eso hay que entender que caminar solamente es un equilibrio inestable para nuestra fisiología humana.
Es decir, hay que caminar, ingerir alimentos reales, aumentar las proteínas de la dieta e incluir ejercicio (natación, pesas, funcional etc.), ya que caminar es una actividad, no un ejercicio.
Bajar de peso a cierta edad: tips para no perder de vista
Obstáculo n.º 1: pérdida de masa muscular
Al llegar a los 50, has perdido aproximadamente un 10% de tu masa muscular, según la American College of Sports Medicine (en inglés). No es solo un problema cosmético: la disminución de masa muscular afecta la forma en que quemas calorías. Los músculos son más metabólicamente activos, queman más calorías que la grasa. Por lo que tener una proporción más alta de músculo que de grasa significa que vas a quemar más energía, con solo estar sentado. Para desarrollar músculos es necesario hacer ejercicio, y eso también quema calorías.
Cómo superarlo: todo el ejercicio es bueno, por supuesto, pero el entrenamiento de fortalecimiento, como levantar pesas, es el secreto para desarrollar masa muscula
Obstáculo n.º 2: un metabolismo más lento
La creencia popular ha establecido que el metabolismo se ralentiza con la edad. Pero una nueva investigación (en inglés) desafía esa suposición. Según un estudio publicado en la revista Science, el metabolismo se mantiene estable desde los 20 hasta los 60 años, siempre y cuando tu masa muscular no cambie, y luego disminuye a un ritmo de .07% cada año después de los 60 años.
Tu tasa metabólica en reposo (la capacidad de tu cuerpo de quemar calorías cuando no realizas ninguna actividad) puede disminuir si hay pérdida de masa muscular con el tiempo, indica la Dra. Holly Lofton, directora del programa de control de peso de NYU Langone en la ciudad de Nueva York. Si no adaptamos nuestros hábitos alimentarios y de ejercicio para tomar en cuenta ese cambio metabólico, el peso puede aumentar gradualmente con el paso de los años.
Cómo superarlo: la pérdida de masa muscular puede producirse debido a la falta de ejercicios de fortalecimiento y a un consumo inadecuado de proteínas. Para remediar este último problema, Lofton dice que debemos buscar buenas fuentes de proteínas, como huevos y carnes magras, así como suplementos nutricionales de alta calidad. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (en inglés) sugiere que consumir la misma cantidad de proteínas en las tres comidas promueve la fuerza muscular y, por extensión, el metabolismo, en los adultos mayores de 67 años. Lofton también sugiere mantener una ingesta de líquidos adecuada durante todo el día. C
Obstáculo n.º 3: cambios hormonales
La disminución en los niveles de estrógeno y testosterona hace que el cuerpo almacene grasa precisamente en el lugar que hace que sea más difícil bajar de peso. “La disminución de estrógeno en las mujeres puede significar un menor depósito de grasa en las caderas y más en el abdomen. Esto puede causar resistencia a la insulina, lo cual a su vez causa más aumento y dificulta la pérdida de peso”, dice Yancy. Para los hombres, señala, “la disminución de testosterona conduce a la pérdida de masa muscular y esto desacelera el metabolismo”.
Por otro lado, las hormonas que regulan el apetito y la saciedad —como la grelina del intestino y la leptina de las células de grasa—, también nos afectan en la mediana edad y dificultan aún más nuestra capacidad de permanecer fieles a un plan alimenticio saludable. “Estas pueden fluctuar con el tiempo, lo que hace que nos sintamos más hambrientos y menos llenos mientras intentamos reducir el consumo calórico y hacer más ejercicio”, dice Lofton.
Cómo superarlo: ¿Cuál es la mejor manera de combatir todo lo anterior? Reducí tu consumo de azúcares refinados y almidones, consumí más proteínas y alimentos integrales, y haz ejercicio con regularidad. Para obtener una idea clara de tus hábitos, mantén un registro durante siete días y anota los alimentos que consumes, así como tus niveles de actividad. Intenta eliminar los alimentos azucarados y las calorías líquidas, y hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana.
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