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Consejos Saludables

¿Qué comer para ganar masa muscular?

Si tu objetivo es hacer crecer tus músculos, es necesario un buen plan de alimentación y ejercicios que puede ser más sencillo de lo que crees.

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Redacción ElNueve.com
25 de septiembre de 2018 | 12:13

Para quienes buscan modificar sus costumbres y con ello, su cuerpo, sea perdiendo peso o tonificando los músculos, es necesario recordar que para ganar masa muscular no alcanza sólo con elegir bien nuestras comidas, aunque sea uno de los pilares.

También es necesario organizar un esquema de entrenamiento orientado al desarrollo muscular.

Y además, hay que dedicarle el tiempo a la recuperación y descanso luego del entrenamiento, no sirve nada entrenar todos los días, si tu objetivo es crear más musculo.

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El tipo de alimentación más eficaz para ganar músculo, es aquel que incluye:

  • Considerables cantidades de proteína magra.
  • Carbohidratos saludables en moderación.
  • Y algo de grasas insaturadas.

Como los hemos mencionado, es sumamente importante definir cada uno de estos nutrientes para poder identificarlos a la hora de elegir.

Las proteínas 

Como ya hemos visto la proteína es un elemento básico, es el bloque de construcción fundamental para el crecimiento muscular y si el objetivo es mantener o ganar masa muscular entonces necesitaremos ingerirlas cada día.

Como ya sabemos cuando el cuerpo no está recibiendo suficiente proteína de los alimentos que ingerimos, utilizará la proteína del musculo para satisfacer las necesidades energéticas durante los entrenamientos.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos suelen tener mala reputación, pero el hecho es que los carbohidratos proporcionan al cuerpo el combustible que necesita para la actividad física y el correcto funcionamiento de los órganos. La clave está en reconocer la diferencia entre los buenos (verduras, frutas, legumbres y granos enteros) y malos carbohidratos (alimentos altamente procesados, gaseosas o jugos azucarados, productos de pastelería, etc).

Las grasas

La grasa es otro componente de nuestra dieta que a menudo resulta incomprendida. No todas las grasas son malas para nosotros. De hecho, nuestros cuerpos necesitan algo de grasa en nuestra dieta para que funcione normalmente.

La clave está en comprender la diferencia entre las grasas buenas y las malas. Las grasas saturadas son las “grasas malas” y las cuales debemos tratar de evitar. Las grasas saturadas provienen de grasas de origen animal y productos lácteos ENTEROS. También son comunes en muchos alimentos preparados.

Las grasas insaturadas, aunque aún deben ser consumidas con moderación, son las mejores para nuestro cuerpo, ya que participan y ayudan a que este funcione correctamente. (Palta, aceites de oliva, vegetales crudos, aceitunas, pescados grasos, frutos secos)

Entonces, ¿Qué hay que comer para hacer crecer mis músculos?

Antes que nada es importante que comprendas que los requisitos individuales de proteínas, carbohidratos y grasas insaturadas variarán mucho de persona a persona, dependiendo del tipo de cuerpo, peso, condición física, objetivos deportivos, etc.

Pero una buena estrategia para ganar masa muscular es incorporar siempre una fuente de proteína magra y acompañarla con carbohidratos ( siempre vegetales o frutas y cereales enteros) y una porción de grasas “buenas”.

Para ganar masa muscular hay que mantener un flujo constante de nutrientes, se suele recomendar que realices cinco o seis comidas al día, repartidas en dos o tres horas durante todo el día.

Mirá cómo preparar un licuado (smoothie) ideal para incluir en tu alimentación: fuente de proteínas, carbohidratos y grasas buenas.

Aunque es importante comer lo suficiente y asegurar el requerimiento proteico diario de cada individuo, también hay puntos importantes en el entrenamiento para ganar masa muscular.

Sin olvidar que la dieta debe cubrir nuestras necesidades, sin ello no vamos a tener ningún resultado por mucho que entrenemos adecuadamente.

Lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular es realizar ejercicios donde se venza una resistencia, puede ser el propio peso del cuerpo (recomendable para los primeros días de rutina) o utilizar pesos extras (mancuernas, pesas elásticos etc) a medida que se va ganando fuerza muscular.

La cantidad de veces a la semana también va a depender del estado físico inicial, realizando rutinas de 2 o 3 veces por semana se puede empezar a ver los resultados. Después dependerá de los objetivos personales la cantidad de sesiones semanales.

Te dejamos esta rutina de planchas, donde se involucran varios grupos musculares y la resistencia es el propio peso del cuerpo.

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