El mal tránsito intestinal es uno de los problemas digestivos más habituales y se trata de un síntoma que es dos veces más frecuente en mujeres que en hombres. Así mismo, afecta más a personas mayores de 65 años.
El rango de normalidad de evacuaciones oscila entre tres veces a la semana y tres veces al día. Cuando la frecuencia es menor de tres deposiciones semanales o existe dificultad para expulsar las heces, siendo estas secas y duras, se habla de estreñimiento. Además, puede acompañarse de molestias intestinales, calambres, esfuerzo exagerado, heces escasas o sensación incompleta de evacuación.
El tipo de dieta que llevamos puede ser tanto la causa como parte de la solución del estreñimiento. El estreñimiento es consecuencia de la ausencia de ejercicio, el sobrepeso, factores psicológicos y malos hábitos dietéticos, marcados por una alimentación pobre en frutas, verduras o fibras vegetales y por insuficientes líquidos.
Por lo tanto, modificando nuestros hábitos cotidianos e incorporando unas pautas de alimentación y vida saludable, como orden en los horarios alimentarios o realizar actividad física, ayudaremos a que nuestro tránsito intestinal se agilice y nos sentiremos mejor.
1. Aumenta el consumo de fibra
La fibra favorece el tránsito intestinal y mejora la regulación a largo plazo. Es recomendable tomar entre 20 o 35 gramos de fibra al día, y puede encontrarse en vegetales como el brócoli, las espinacas, la coliflor, los tomates, la lechuga, la fruta con cáscara, los frutos secos, las harinas integrales y el salvado de trigo.
2. Elige bien las verduras y legumbres
Presta atención a cómo te sientan las legumbres y hortalizas más flatulentas como alcauciles, brócoli o coliflor, entre otras. Si notas que te provocan inflamación o gases, sustitúyelas por otras que aporten fibra pero que no produzcan malestar.
3. La fruta, con piel
Siempre que puedas, toma la fruta con piel, o si no, frutas deshidratadas. Así mismo, no retires la pulpa de los jugos naturales o licuados, pues en estas zonas se concentra la fibra. Si te cuesta consumir fruta, se la podes agregar rallada o pisada a algunas preparaciones (Ej.: en panqueque o muffins).
4. Sí a las grasas buenas
Utilizar grasas saludables en nuestra rutina es ideal para lubricar nuestro intestino. Se puede usar aceite de oliva para cocinar y aliñar; palta en cubitos o frutos secos en ensaladas o snacks. Por sus propiedades, estimulan el tránsito intestinal y suaviza las heces.
5. Cuidar el consumo de ciertos alimentos
Disminuir la ingesta de grasas saturadas y los platos procesados y embutidos.
Los azúcares y caramelos endurecen las heces, dificultando su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que es conveniente moderar su consumo.
6. Bebe más líquidos
Consumí entre hasta 2 litros de líquidos al día: agua en ayunas, jugos naturales con frutas, infusiones, caldos de verduras, etc. Una correcta hidratación es básica para favorecer las digestiones y la evacuación.
Para que puedas incorporar alimentos que te ayuden con el estreñimiento, Vicky Foresi, nutricionista de Fitsalud, te recomienda preparar un riquísimo panqueque de avena y banana, lleno de fibra ideal para un desayuno.
7. Establece unas horarios regulares en tu rutina
Organizá una rutina en tus horarios alimentarios, respetá las 6 comidas por día (aproximadamente), y contá con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al baño sin prisa es muy importante, así como evitar reprimir de forma continuada las ganas de acudir.
8. Cuidado con la automedicación
Antes de recurrir a fármacos, consultá siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará tus necesidades concretas y te recomendará el tratamiento más adecuado, normalmente basado en los laxantes. Los laxantes son una solución complementaria en casos en los que la alimentación y los hábitos saludables por sí solos no dan el resultado esperado.
9. Realiza ejercicio físico
Cada día intentá practicar alguna actividad física, dentro de tus posibilidades, para agilizar el tránsito intestinal. En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.
Por eso, Belén Sánchez, profesora de Fitsalud, preparó una clase súper efectiva para fortalecer tus músculos abdominales y que podés hacer en tu casa.
Si querés ver más videorecetas y videoclases podés hacerlo en Youtube o en Instagram @sistemafitsalud
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