Expertos comprobaron cuál es la mejor postura para dormir

Cuando todas las mañanas, tras ocho horas de sueño, despertás con dolor de espalda, brazos adormecidos y cansancio, el día no puede empezar bien.

Nuestras posiciones para dormir también afectan nuestra salud y estado de ánimo en más formas de lo que pensamos, y aunque los hábitos nos hayan llevado a dormir de cualquier forma o la que consideramos la mejor, hay una sola postura ideal para dormir para cada noche: dormir de lado.

Esta posición mantiene la columna recta y alineada, ya que "ayuda a prevenir los puntos de estrés que pueden agravar las articulaciones y el tejido conectivo", dice el Dr. Robert Hayden, quiropráctico con sede en Georgia y portavoz de la Asociación Norteamericana de Quiropráctica.

Además, dormir de lado es crucial para aquellos que roncan o sufren de apnea del sueño, ya que es una forma efectiva de mantener abiertas las vías respiratorias, dice la Dra. Natalie Dautovich, profesora asistente de psicología de asesoramiento en la Virginia Commonwealth University y académica ambiental de la National Sleep Foundation.

Y para las embarazadas, aún más. Dormir de lado no sólo es una excelente manera de aliviar la presión en la panza. Un estudio de 2012 de BMC Pregnancy & Childbirth descubrió que dormir específicamente sobre su lado izquierdo puede ayudar a promover el flujo de oxígeno tanto para la madre como para el feto.

Para facilitar, y mantener la posición de dormir lateral, Hayden recomienda colocar una almohada para el cuerpo debajo del torso para sostener la parte superior del brazo y la rodilla.

Asimismo, Dautovich también recomienda colocar otra almohada entre las rodillas para aliviar el dolor y ayudar a mantener la pelvis alineada. Además, la cabeza sobre la almohada debe permanecer nivelada con el colchón.

¿Una o dos almohadas?

Puede ser más cómodo descansar la cabeza en una pendiente cuando see lee un libro o se desplaza por Instagram antes de dormir, pero no es una buena idea quedarse dormido con la cabeza desnivelada sobre varias almohadas, según recomienda Dra. Kristina Petrocco, quiropráctico con sede en Napuli, Florida, y presidenta del Consejo de ACA sobre Salud de la Mujer.

Cuando dormís, la musculatura, que protege las articulaciones cuando estás consiente, se relaja. Hayden asegura que si la cabeza no está nivelada con el colchón y si cae de un lado, se desarrollan puntos de estrés a lo largo de las articulaciones del cuello. Los músculos normalmente protegerían esas articulaciones de desplazarse demasiado en cualquier dirección, pero mientras dormimos, el cerebro no enviará mensajes a los músculos para realizar esas funciones de protección.

"Las articulaciones que están estresadas eventualmente se lesionarán, y los cambios artríticos en la articulación pueden manifestarse en algún momento", explica.

Entonces probablemente estés pensando, si estoy dormido, ¿cómo puedo forzarme a permanecer en una posición específica?

Además de sumar una almohada para el cuerpo para estabilizar la posición, analizá tu colchón, porque un colchón malo puede hacerte mover más. Un estudio de 2011 de la revista Ergonomics muestra que quienes dormían en colchones demasiado blandos experimentaron una mala calidad del sueño. Por esto, Hayden recomienda un colchón lo suficientemente firme como para soportar el peso de su cuerpo.

Sin embargo, hay una forma "incorrecta" de dormir de lado: la posición fetal. Para Dautovich puede dificultar la respiración al restringir el movimiento del diafragma. También puede generar un estrés innecesario en las articulaciones y dejar tensionados los músculos.

"Se puede reducir la tensión en las articulaciones enderezando su cuerpo tanto como sea posible", asegura. Además, hay que evitar  poner su peso sobre los brazos, ya que esto puede provocar problemas circulatorios como sensación de entumecimiento o alfileres y agujas. Si es posible, trata de dormir con los brazos cruzados sobre el pecho.

Si no estás durmiendo de costado, podés estar en riesgo de empezar a sentir dolor. Pero más allá de las consecuencias físicas inmediatas, una postura inadecuada para dormir puede afectar la salud emocional, psicológica y cardiovascular a largo plazo.

"Ciertas hormonas están diseñadas para refluir y fluir durante el ciclo del sueño", explica Hayden. "Las hormonas de crecimiento regulan la producción de hormonas que utilizamos para reparar tejidos y sanar, que son secretados durante la etapa IV del ciclo del sueño".

En última instancia, si no se alcanza la etapa IV del ciclo (o el REM, movimiento rápido de los ojos, que ocurre 90 minutos después de quedarse dormido) o se interrumpe, "puede aumentar de peso, enfermarse y mantenerse enfermo con más frecuencia, y eventualmente tener cambios en su sistema cardiovascular como la hipertensión", dice.

“Los aspectos físicos de tu salud se derramarán en los aspectos emocionales y mentales. Cuando te sientes mejor físicamente, es más probable que tengas una autoimagen positiva".

Incluso si se posiciona correctamente, es posible que no logres permanecer en la misma postura toda la noche, pero es importante observar sus niveles de estrés y encontrar una forma de controlarlos antes de acostarte, la doctora Hayden.

"Si sos una de esas personas que giran y giran en la cama, hacé algo antes de acostarte para aliviar su estrés", como por ejemplo, leer un libro, pero no de la pantalla, sino a la vieja usanza: en papel.

“Dejá que tu mente se quede en blanco, o en un momento o lugar que sea relajante y cómodo. También es una buena idea darse un baño o una ducha tibia para relajarse", dice.

Otra postsura recomendada

Dormir boca arriba también puede ser beneficioso si se encuentra la postura correcta: colocando una almohada debajo de la cabeza y otra debajo de las rodillas para sostener y nivelar la columna. Tenés que encontrar el lugar exacto de la almohada para soportar la curvatura natural de la columna vertebral.

Pero en definitiva, con una almohada adecuada, un colchón firme y una columna alineada, vas a poder dormir profundamente y despertarte libre de dolor. Si aún así, seguís sintiendo dolor, es recomendable consultar a un médico por cualquier problema subyacente.