Vida saludable

Cómo el estrés puede causar aumento de peso

Si bien puede hacerte perder algunos kilos, es mentira que ayude a perder peso. Conocé cómo controlar los efectos adversos.

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Redacción ElNueve.com
27 de junio de 2019 | 17:58

El estrés puede tener un gran impacto en tu peso. A veces puede llevar a la pérdida de kilos. Otras veces, puede llevar a un serio aumento de peso.

Un evento estresante, como la pérdida de un ser querido, un divorcio o una crisis económica, puede llevar a un cambio de peso, así como el estrés crónico que, con el tiempo, también puede llevar a un cambio de peso.

¿Por qué aumento de peso?

Las experiencias estresantes pueden llevar a un cambio en los hábitos. Alguien que esté pasando por un momento difícil puede perder el apetito y saltearse las comidas.

Pero el estrés crónico puede llevar a un aumento en el apetito y en los antojos de alimentos poco saludables. Así, con el transcurso de los meses o incluso un año, el aumento de peso puede acumularse.

El cambio de peso también puede resultar debido a cambios hormonales provocados por el estrés. La respuesta del cuerpo al estrés tiene una estrecha relación con cambios en el metabolismo, la insulina y el almacenamiento de grasa.

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El vínculo entre el estrés y el cortisol

El estrés desencadena una reacción de lucha o huida en tu cuerpo. Esta respuesta libera hormonas, como la adrenalina y el cortisol.

La glándula suprarrenal prepara tu cuerpo para actuar y minimiza tu deseo de comer.

Una vez que los efectos de la adrenalina desaparecen, el cortisol, también conocido como la hormona del estrés, se queda en suspenso. El cortisol suprime temporalmente las funciones que no son esenciales, como las respuestas digestivas, inmunes y reproductivas.

Cuando tenés más cortisol en tu sistema, crece el deseo por alimentos poco saludables como los snacks con alto contenido de azúcar y grasa.

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Velocidad del metabolismo

Un estudio realizado en 2015 por investigadores de la Universidad de Ohio descubrió que el estrés estaba relacionado con un metabolismo más lento en las mujeres.

Los investigadores consultaron a las mujeres sobre los factores estresantes del día anterior antes de invitarlas a comer platos ricos en grasas y calorías. Luego, los científicos midieron su tasa metabólica y examinaron sus niveles de azúcar en la sangre, triglicéridos, insulina y cortisol.

Descubrieron que, en promedio, las mujeres que reportaron uno o más factores de estrés, durante las 24 horas previas al estudio quemaron 104 calorías menos que las mujeres no estresadas. Esa diferencia podría significar un aumento de peso de casi 5 kilos en un año.

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Las mujeres estresadas también tenían niveles más altos de insulina, lo que contribuye al almacenamiento de grasa. También tenían menos oxidación de grasa, que es la conversión de las grandes moléculas de grasa en moléculas más pequeñas, que pueden usarse como combustible. Porque además, la grasa que no se quema, se almacena.

El estrés excesivo afecta incluso a donde tendemos a almacenar grasa. Los niveles más altos de estrés están relacionados con niveles más altos de grasa abdominal, que pueden ser particularmente difíciles de eliminar.

Esta es una muy mala noticia, porque la grasa abdominal está relacionada con mayores riesgos para la salud que la grasa almacenada en otras áreas del cuerpo.

Por lo tanto, incluso si no está comiendo más de lo normal, experimentar altos niveles de estrés puede hacer que aumente de peso.

Hábitos alimenticios inducidos por el estrés

Los altos niveles de estrés también pueden provocar cambios en el comportamiento y contribuir al aumento de peso. Éstos son algunos de los cambios dietéticos más comunes que experimentan las personas cuando están estresadas:

  • Consumir alimentos altos en grasa y azúcar. Las personas que experimentan estrés crónico tienden a desear más alimentos grasos, salados y azucarados. Esto incluye dulces, alimentos procesados ​​y otros que son dañinos para la salud. Estos alimentos suelen ser menos saludables y conducen a un aumento mayor de peso.
  • Comer emocionalmente. El aumento de los niveles de cortisol no solo puede hacer que ansíe alimentos poco saludables, sino que el exceso de energía nerviosa a menudo puede hacer que comas más de lo normal. Buscá snacks saludables para estos momentos.
  • Elegir más comida rápida. Cuando estás estresado, es más probable que renuncies a cenas saludables en casa a favor de la comida rápida. Las comidas rápidas e incluso las comidas de restaurantes más saludables pueden ser más altas en azúcar y grasa, puesto que además contienen porciones más grandes.

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  • Estar demasiado ocupado para hacer ejercicio. Con todas las exigencias que tenés en tu vida, el ejercicio puede ser una de las últimas cosas en su lista de tareas pendientes. Si es así, no estás solo. Un viaje largo, las horas que pasás sentada detrás de un escritorio y el tiempo que pasás  mirando la televisión, pueden dejar pocas oportunidades para la actividad física.
  • Olvidar el agua: puede olvidarse de beber agua cuando lidiás con los desafíos de la vida. Es fácil confundir la sed con el hambre y es posible que coma más cuando no bebe lo suficiente.
  • Saltarse comidas: cuando hacés malabares con una docena de cosas a la vez, comer una saludable queda relegado. Es posible que te saltes el desayuno porque llegas tarde o alguna comida porque hay demasiado en su lista de tareas pendientes.
  • Probar dietas de moda: el aumento de peso hace que algunas personas hagan desarreglos en sus comidas o prueben dietas de moda peligrosas. Las dietas que no contienen frutas y verduras, proteínas y carbohidratos saludables, a menudo pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo, incluso si parecen atractivas y prometen soluciones a corto plazo.
  • Dormir menos. Muchas personas reportan problemas para dormir cuando están estresados. Y la investigación ha relacionado la falta de sueño con un metabolismo más lento. Sentirse cansado también puede reducir la fuerza de voluntad y contribuir a los hábitos alimenticios poco saludables.

Cómo romper el ciclo

Puede ser estresante cuando no te entra la ropa o la balanza muestra un número más alto de lo esperado. Pero cuanto más estresado estés, más probabilidades tenés de engordar. Es un ciclo muy difícil de romper.

Afortunadamente, hay tres consejos básicos que podés aplicar para regular tu peso:

1. Hacer el ejercicio es una prioridad. El ejercicio es un componente clave de la reducción del estrés y el control del peso. Puede aydar a abordar ambos problemas simultáneamente, por lo que es un componente crítico. Podés salir a caminar durante tu hora de almuerzo o ir al gimnasio después del trabajo, no importa cómo, tenés que incorporar el ejercicio regular en tu rutina.

Mirá un ejercicio que podés hacer sin moverte de tu casa:

2- Sé consciente de lo que comés. Prestar atención a tus hábitos alimenticios puede ayudarte a controlar tu consumo de alimentos. Las personas que llevan un diario de alimentos tienen más probabilidades de controlar su peso. Podés bajarte alguna app que te ayude a hacer un seguimiento de tu comida o simplemente podés anotar todo lo que consumís en un diario de alimentos.

Aquí te dejamos una receta ideal para saciar el hambre, una burschetta rica y saludable que podés preparar en pocos minutos:

3 - Incorporá estrategias para aliviar el estrés en tu vida diaria. Si la meditación, o el yoga o la lectura de un buen libro ayudan a tranquilizar tu mente,  incorporá estos hábitos en tu rutina. Esto puede reducir sus niveles de cortisol y ayudarte a controlar su peso.

Fuente: Very Well Mind

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